Mentale Auszeiten und Erholung


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Aus der Reihe: Was uns gut tut

Um in anspruchsvollen leitenden oder beratenden Berufen handlungsfähig zu bleiben, brauchen wir Routinen und Strategien, die uns helfen unser Wohlbefinden sowie unsere physische und mentale Fitness zu stärken. In der Artikelreihe «Was uns gut tut» finden Sie praxiserprobte Vorgehensweisen, die dazu dienen, die individuelle und organisationale Resilienz zu fördern.

Moderne Arbeitsformen bieten viele Möglichkeiten zum schnellen und innovativen Arbeiten. Gleichzeitig fordern sie die mentale Präsenz und Flexibilität jeden Tag aufs Neue heraus, beispielsweise beim ständigen Wechsel zwischen unterschiedlichen technologischen Plattformen, beim Einstellen auf unterschiedliche Interaktionspartner oder wenn es notwendig ist, proaktiv zu handeln und schnell auf Veränderungen zu reagieren.

Wenn schnelles und innovatives Arbeiten als ein positives Momentum in Richtung auf wichtige Ziele erlebt wird, können Menschen die hohen Anforderungen oft als eine positive Herausforderung ansehen und sie teilweise auch genießen. Wenn jedoch die hohen Anforderungen über lange Zeit andauern oder kritisch erlebte Situationen wie Change-Prozesse hinzukommen, kann ein Gefühl der Überforderung entstehen und langfristig können sich gar gesundheitliche Beeinträchtigungen entwickeln.

Somit ist es bei hohen Anforderungen besonders notwendig, ab und an inne zu halten und Aufmerksamkeit auf eine ausreichende Erholung zu lenken. Aus psychologischer Sicht bezieht sich Erholung auf den Prozess, der dem Beanspruchungsprozess, der durch hohe Belastung entsteht, entgegenwirkt (Craig & Cooper 1992). Typischerweise umfasst Erholung sowohl körperliche als auch psychische Aspekte. Im Alltag erreichen Menschen Erholung durch spezifische Aktivitäten wie körperliche Bewegung, Sport oder durch selbstbestimmte kreative Aktivitäten und bestimmte Erfahrungen und Erlebnisqualitäten wie z. B. gedankliches Abschalten von der Arbeit und Entspannung (Sonnentag, Venz & Casper 2017). Auch der Schlaf spielt für Erholungsprozesse eine zentrale Rolle (Mullins, Cortina, Drake & Dalal 2014).

Das Erholungsparadox

Für viele Menschen ist allerdings die Umsetzung tatsächlicher Erholung alles andere als einfach. Die empirische Forschung hat hier sogar ein Erholungsparadox aufgezeigt (Sonnentag 2018): Personen, die hohen Belastungen ausgesetzt sind (z. B. einer hohen Arbeitsmenge über längere Zeit), gewinnen in ihrer Freizeit weniger mentale Distanz zu ihrer Arbeit und schalten schlechter ab, sie schlafen schlechter und verwenden weniger Zeit auf sportliche Aktivitäten. Sie nutzen also die arbeitsfreie Zeit weniger gut, um sich zu erholen.

Ein ähnliches Muster zeigt sich auf der Tagesebene: An den Tagen, an denen Menschen besonders viele Belastungen erleben (z. B. kleine Ärgernisse und interpersonale Konflikte), schalten sie abends weniger gut mental von der Arbeit ab, schlafen schlechter und machen weniger Sport. Dieses Reaktionsmuster ist fatal, da bei hohen Belastungen die Erholungsnotwendigkeit ja besonders hoch ist und das gedankliche Abschalten, guter Schlaf und auch Sport für die Erholung hilfreich wären.

Wie kann man dieses Paradox erklären? Erstens nimmt beim Erleben von hohen Belastungen die negative Stimmung zu, man ist leichter gereizt, verärgert oder beunruhigt. Erlebt man eine solche negative Stimmung, ist es besonders schwierig, von der Arbeit abzuschalten oder gut zu schlafen. Zweitens steigen bei hohen Belastungen Müdigkeit und Erschöpfung deutlich an. Dadurch fällt es beispielsweise schwerer, sportlichen Aktivitäten nachzugehen. Erhöhte Müdigkeit und Erschöpfung können auch dafür verantwortlich sein, dass es einem nicht gelingt, arbeitsbezogene Gedanken wegzuschieben, um gut abschalten zu können. Drittens kann eine hohe Arbeitsbelastung dazu betragen, dann man dazu neigt, in der Zeit, die eigentlich arbeitsfrei sein sollte, doch weiter zu arbeiten oder zumindest E-Mails abzurufen und «eben mal noch» einiges abzuschließen. Das Weiterarbeiten erschwert sportliches Engagement und die ständige digitale Verbindung mit der Arbeit macht es schwer, gedanklich loszulassen.

Mentale Auszeiten

Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Belastungsfaktoren bei der Arbeit nicht überhandnehmen – aber das ist nicht immer realistisch und oft vor allem nicht auf individueller Ebene alleine zu leisten. Um dennoch die (mentale) Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten, ist es notwendig sich mentale Auszeiten zu schaffen. Solche mentalen Auszeiten reichen von kurzen, informellen Micro Breaks bis zu (Kurz-)Urlauben und Sabbaticals.

Micro Breaks sind kurze Pausen «zwischendrin», zusätzlich zu formal geregelten Pausen wie die Mittagspause (und zum Teil auch die Frühstücks- oder Kaffeepause). Micro Breaks können genutzt werden für kurze Entspannungsübungen, zum Stretchen und für andere Bewegungssequenzen, für den Blick aus dem Fenster und für ein kurzes informelles Gespräch. Häufig nutzen Menschen Social Media und andere elektronische Kommunikationsmöglichkeiten in diesen kleinen Pausen. Auch wenn das letzte Wort zur Erholungswirkung der Technologienutzung sicher noch nicht gesprochen ist, gibt es Hinweise, dass Pausen ohne Online-Technologien erholsamer sind (Rhee & Kim 2016). Organisationen können erholungsförderliche Auszeiten durch zusätzliche, im Leitbild verankerte Kurzpausen, ansprechende Räumlichkeiten (z. B. Rückzugsräume mit Entspannungsstühlen und der Möglichkeit, Musik zu hören), bewegte Pausen (Pausenfit-Programme) und das Aufstellen von Kickertischen, Tischtennisplatten und dergleichen unterstützen.

Die arbeitsfreie Zeit am Feierabend ist der Forschung nach für die Erholung besonders wichtig. Allerdings ist der traditionelle «Feierabend» für viele durch ausgedehnte Arbeitszeiten, langes Pendeln und Anforderungen in der Familie oft sehr eingeschränkt. Es bleibt kaum Zeit oder Energie für ausgesprochene Freizeitaktivitäten. Gerade unter solchen Konstellationen kann es wichtig sein, sich kurze und effektive mentale Auszeiten zu schaffen, sei es eine kurze Jogging-Runde, ein paar Entspannungsübungen oder die Lektüre eines nicht-arbeitsbezogenen Buchs direkt vor dem Einschlafen. Auch das Wochenende kann und sollte für Erholung genutzt werden, wobei hier die längere zur Verfügung stehende Zeit zu vielfältigen Aktivitäten einlädt. Für manche kann es wichtig sein, das Wochenende nicht nur mit Aktivitäten «vollzupacken», sondern auch Zeit zum «Runterkommen» einzuplanen, also bewusst einige Stunden fürs «Nichts-Tun» freizuhalten.

Urlaube spielen für die erlebte Erholung eine große Rolle, allerdings verflüchtigen sich die Urlaubswirkungen in der Regel nach zwei bis vier Wochen Alltag (De Bloom, Kompier, Geurts, De Weerth & Sonnentag 2009). Deshalb kann es oft günstiger sein, mehrere kürzere Urlaube – anstatt eines langen – einzuplanen. Sabbaticals, d. h. längere Auszeiten von der üblichen Berufsarbeit können positive Effekte auf das Wohlbefinden haben und helfen, neue Energie zu tanken (Davidson et al. 2010).

Ideal ist, wenn man in der arbeitsfreien Zeit – egal ob während einer kleinen Pause oder im Rahmen des Sabbaticals – einer (Freizeit-) Aktivität nachgehen kann, in der man vollständig aufgeht (Hahn, Binnewies & Haun 2012). Für den einen können das Yoga-Übungen sein oder Unternehmungen mit Freunden, für die andere das Musizieren oder Free Climbing. Günstig sind vor allem Aktivitäten, die an sich so fordernd und fesselnd sind, dass gar keine Möglichkeit besteht, dabei an die Arbeit zu denken. Darüber hinaus ist es sinnvoll, sich auf Aktivitäten zu fokussieren, die positiv erlebt werden und die eine positive Stimmung hervorrufen: Es ist dem Wohlbefinden nicht förderlich, wenn man in der freien Zeit zwar von der Arbeit abschaltet, während des Abschaltens aber negative Gedanken über andere Dinge vorherrschen (Wendsche & Lohmann-Haislah 2017).

Eine Vielzahl von Studien zeigen die positive Wirkung von Achtsamkeit (Slemp, Jach, Chia, Loton & Kern 2019) für Erholungsprozesse. Achtsamkeit bezieht sich auf eine mentale Haltung, die auf den aktuellen Moment fokussiert (und Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft vermeidet) und nicht wertend ist. So konnte beispielsweise Ute Hülsheger von der Universität Maastricht mit ihrem Team zeigen, dass Achtsamkeit mit besserem mentalen Abschalten von der Arbeit und besserer Schlafqualität einhergeht (Hülsheger, Walkowiak & Thommes 2018).

Darüber hinaus weisen viele Studien auf die positive Wirkung von natürlichen Umgebungen – im Vergleich zu bebauten Umgebungen – für das Wohlbefinden des Menschen hin (McMahan & Estes 2015). Natürliche Umgebungen können idealerweise ansprechende Landschaften, Wälder oder Berge sein. Aber auch Parks haben eine ähnliche Wirkung. So zeigte beispielsweise eine Untersuchung an der Universität von Tampere in Finnland, dass Berufstätige, die in ihrer Mittagspause einen kurzen Spaziergang durch einen Park machten, sich nachmittags besser konzentrieren konnten und weniger Anspannung empfanden (Sianoja, Syrek, de Bloom, Korpela & Kinnunen 2018).

Die Rolle von modernen Online-Technologien für Regenerationsprozesse ist ambivalent. So gibt es unzählige Apps, die bei der Erholung helfen sollen, beispielsweise wenn es um guten Schlaf geht, um Achtsamkeit oder die Erinnerung an sportliche Aktivitäten. Auch wenn viele Menschen sich ihren Alltag kaum ohne unterstützende Apps vorstellen können, ist wenig darüber bekannt, ob diese wirklich effektiv sind. Bei der arbeitsbezogenen Technologie-Nutzung in der Freizeit (z. B. beim Gebrauch des Arbeits-Smartphones oder beim Bearbeiten von E-Mails) ist die Befundlage etwas klarer, aber auch nicht ohne Widersprüche. So zeigt sich zwar, dass die arbeitsbezogene Technologie-Nutzung mit geringem gedanklichen Abschalten von der Arbeit und schlechterem Schlaf einhergeht. Gleichzeitig scheint das Wohlbefinden nicht substantiell eingeschränkt zu sein, was möglicherweise daran liegt, dass die Technologie-Nutzung zwar die Erholung erschwert, aber gleichzeitig andere Vorteile mit sich bringt, wie beispielweise eine größere zeitliche Flexibilität bei der Bearbeitung von Arbeitsaufgaben (Sonnentag & Pundt 2017). Hilfreich kann es hier sein, sich selbst klare zeitliche und räumliche Grenzen für die Technologie-Nutzung zu setzen (beispielsweise «Nicht nach 22 Uhr!» «Nicht im Schlafzimmer!»), um so das «always on» einzudämmen.

Schaffen von Regenerationsgelegenheiten

Auch wenn es «klassische» Regenerationsgelegenheiten wie die Mittagspause und den Feierabend gibt, und die meisten Menschen wissen, was ihnen «eigentlich» gut täte, heißt das nicht, dass das automatisch zu tatsächlicher Erholung führt. Auch verpasst man durch eine ausschließliche Konzentration auf die längeren und offensichtlichen arbeitsfreien Zeiten weitere Gelegenheiten, die man zur Erholung nutzen könnte.

Gute Regenerationsgelegenheiten wollen also identifiziert, genutzt und von anderen Verpflichtungen und Aktivitäten abgeschirmt werden. Zunächst heißt es also aufmerksam zu sein für Gelegenheiten, in denen mentaler Abstand von der unmittelbaren Arbeit möglich wird und somit Erholung stattfinden kann. Es gibt immer wieder Momente im Alltag, die sich zu einer kurzen Regenation gut eignen, wie beispielsweise ein ausgefallenes Meeting, die Zugfahrt zum nächsten Kunden oder der Wechsel zwischen zwei großen «To Dos» auf der täglichen Liste. Wichtig ist, diese Momente nicht automatisch mit weiterer Arbeit zu füllen, sondern bewusst Pause zu machen, beispielsweise indem man einen kurzen Spaziergang durch den nahe gelegenen Park macht oder sich für den Lieblingskaffee und den Lieblings-Blog etwas mehr Zeit als üblich nimmt. Manchmal ergeben sich Regenerationsgelegenheiten aber nicht einfach, man muss sie planen und ihnen eine Priorität über andere Aktivitäten einräumen. Man könnte sich beispielsweise angewöhnen, bei der Monatsplanung bewusst Regenerationszeiten für jede Woche vorzusehen.

Gute Regenerationsprozesse sind jedoch nicht nur eine individuelle Angelegenheit. Auch Organisationen müssen die Erholung ihrer Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter im Blick haben. Dabei spielt die Vorbild-Funktion von Vorgesetzten eine besondere Rolle (Kranabetter & Niessen 2017). Wichtig ist, dass produktives Arbeiten und gute Erholung nicht als ein Widerspruch, sondern als sich gegenseitig bedingende Prozesse angesehen werden. Initiativen im Rahmen von Organisationsentwicklung können zu einem Umdenken beitragen.

Prof. Dr. Sabine Sonnentag
Professorin für Arbeits- und Organisationspsychologie, Universität Mannheim

ZOE Ausgabe 3/20

Bei diesem Text handelt es sich um einen Beitrag in der aktuellen Ausgabe 3 der ZOE, den wir Ihnen hier exklusiv kostenlos zur Verfügung stellen.

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